朋友們，大家好：
抗擊疫情，共渡難關(guān)。云陽縣婦聯(lián)抗擊新型冠狀病毒肺炎危機(jī)干預(yù)心理疏導(dǎo)公益微課又和大家見面了。我是志愿者龔厚。今天我們將對疑似患者的心理調(diào)節(jié)做分享。
隨著對新型冠狀病毒肺炎疫情排查的有序推進(jìn)，目前已逐漸出現(xiàn)大量的疑似患者，并且很多疑似患者已經(jīng)經(jīng)過了2周左右的隔離期。與普通人相比，疑似患者可能承受著更大的心理壓力，很容易產(chǎn)生焦慮、抑郁、恐懼等應(yīng)激情緒反應(yīng)。
“我是否真的得了肺炎？”“得了肺炎能治療嗎？”“治療后會(huì)不會(huì)有后遺癥？”“我到底需要隔離多久”“隔離期間我的家庭怎么辦”“我會(huì)不會(huì)傳染給家人”等等問題無不流露出疑似患者的緊張、擔(dān)心、害怕。處于隔離狀態(tài)的疑似患者可能整日憂心忡忡，出現(xiàn)極度恐慌、惶惶不可終日，甚至出現(xiàn)抑郁癥、疑病癥、強(qiáng)迫癥及各種軀體不適。
接下來，我將從焦慮的認(rèn)識(shí)、表現(xiàn)及自我調(diào)節(jié)與大家做分享。
焦慮是一種很普遍的情緒感受，我們每個(gè)人從小到大都會(huì)經(jīng)歷。焦慮不一定就是不正常的反應(yīng)，不是所有的焦慮表現(xiàn)都是病態(tài)的，也不是所有會(huì)焦慮的人都是焦慮癥患者。焦慮是人類天生的保護(hù)、防御機(jī)制，可以讓我們預(yù)期或面對危險(xiǎn)的時(shí)候能及時(shí)反應(yīng)以避免危險(xiǎn)。所以適度的焦慮是正常的，適當(dāng)?shù)慕箲]不僅無須避免，反而可以促使我們表現(xiàn)出超乎尋常的水平。
那么我們怎么判斷自己是否出現(xiàn)了過度焦慮？
一.表現(xiàn)為過于擔(dān)憂、緊張、焦慮不安和害怕。對當(dāng)前面對的困難估計(jì)過于嚴(yán)重，缺乏安全感，自信心不足。
二.軀體性焦慮，如口干、胸悶、氣促、心慌、尿頻、耳鳴等軀體不適感。
三．疑病觀念。過分關(guān)注自己的任何不適，甚至無中生有，將網(wǎng)上所看到的肺炎癥狀與自己聯(lián)系起來，在自己身上強(qiáng)拉硬套，總覺得自己已經(jīng)得了肺炎或者已經(jīng)出現(xiàn)了肺炎的前期癥狀。
四. 易激惹，注意力集中困難，對聲音、光敏感。注意力無法集中，自覺記憶力減退。
五. 肌肉緊張導(dǎo)致全身繃緊感，甚至疼痛和僵硬感，部分患者有震顫，無法進(jìn)行精細(xì)動(dòng)作。
六. 焦慮呈自由浮動(dòng)式，擴(kuò)大化，即無確定對象又無具體內(nèi)容的不安和害怕。可為反復(fù)呈現(xiàn)不祥預(yù)感或期待性焦慮。擔(dān)憂可能與現(xiàn)實(shí)的肺炎有一定聯(lián)系，但在內(nèi)容和嚴(yán)重程度上遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了正常范圍。
七. 表情緊張、雙眉緊鎖、姿態(tài)僵硬而不自然。有不同程度的運(yùn)動(dòng)性不安：小動(dòng)作增加，不能靜坐，反復(fù)徘徊，搓手頓足。
八. 常有睡眠障礙，多為入睡困難，甚者有夢魘或徹夜不眠。夢魘時(shí)患者常為突然醒來，大汗淋漓，極端恐懼。
當(dāng)我們出現(xiàn)了過度的焦慮，首先便需要進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。我們可以嘗試如下方式：
一．辨別網(wǎng)絡(luò)信息真?zhèn)危鰪?qiáng)自信心。現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)信息鋪天蓋地，應(yīng)該識(shí)別信息的來源、查看發(fā)布網(wǎng)站、發(fā)布機(jī)構(gòu)是否官方權(quán)威、發(fā)布作者是干什么的、是否為了搏人眼球發(fā)布舊新聞，甚至篡改部分信息。我們獲得信息的渠道應(yīng)該是官方媒體或者官方賬號(hào)，而不應(yīng)該輕信抖音、頭條等自媒體。自信是治愈焦慮的必要前提。必須首先自信，減少自卑感。當(dāng)自己有焦慮情緒時(shí)，給自己以強(qiáng)有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”。應(yīng)該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會(huì)降低一點(diǎn)，恢復(fù)自信，也就能最終驅(qū)逐焦慮。
二. 接受事實(shí)，自我疏導(dǎo)，勇于面對，充滿希望。我們要對新冠肺炎病毒有正確的認(rèn)識(shí)：新型冠狀肺炎病毒雖然傳染性強(qiáng)，但總的毒性較弱，治愈的可能性很大。目前絕大多數(shù)死亡病例均是年老體弱或者拖延病情過久所致。疑似患者應(yīng)該樹立正確認(rèn)識(shí)，學(xué)會(huì)接納現(xiàn)實(shí)。相信在隔離區(qū)相關(guān)醫(yī)護(hù)人員的密切照護(hù)下，出現(xiàn)的任何疾病都能得到及時(shí)、有效的救治。
三、學(xué)會(huì)放松，轉(zhuǎn)移注意力，尋找適合自己的調(diào)節(jié)方式。深呼吸是最常用、最簡單的放松方式。端坐在椅子上，兩腳平放，并使大腿與地板平行。將背部伸直，手放在大腿前部。用鼻子進(jìn)行自然的深呼吸，完全擴(kuò)張胸部和肺部，想象空氣正在腹部和胸部向各個(gè)方向擴(kuò)張。然后緩慢呼氣，保持節(jié)奏舒緩。每分鐘六到八個(gè)循環(huán)呼吸被認(rèn)為可以有效地減輕焦慮。
聽音樂同樣也是重要的放松方式，當(dāng)你感到不安、煩躁時(shí)，不妨靜下心來聽聽舒緩的輕音樂，你會(huì)覺得音樂猶如一縷清風(fēng)拂過你的心靈，感到無比的舒適和愜意，而你的焦慮情緒也隨之煙消云散。
同樣按摩療法也可以明顯緩解焦慮。大部分人在處于焦慮時(shí)，可以在雙側(cè)太陽穴進(jìn)行按摩，雙手手指并攏，然后用指腹按著太陽穴，以循序漸進(jìn)的方式按摩，每次按摩20下左右，直到焦慮、緊張有所改善。
也可以用自我松弛的方法從焦慮情緒中解脫出來。比如說，可以端坐不動(dòng)，閉上雙眼，然后開始向自己下達(dá)指令：頭部放松、頸部放松，直至四肢、手指、腳趾放松。運(yùn)用意識(shí)的力量使自己全身放松，處在一個(gè)松和靜的狀態(tài)中，隨著周身的放松，焦慮心理可以慢慢得到平緩，可以想像自己在碧波蕩漾的海邊或湖邊，沐浴溫暖和煦的陽光，聽得見波濤輕拍岸石的聲音，聞得出空氣中清新宜人的氣息讓自己的身與心得到全面放松，拋棄過分的焦慮。
四、作息規(guī)律，保證睡眠充足。疑似患者大多數(shù)有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢中驚醒，此時(shí)你可以進(jìn)行自我暗示催眠。如：可以數(shù)數(shù)，或者手舉書本讀，也可以聽柔和、單調(diào)的音樂。還可以睡前喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ獭⑾磦€(gè)熱水澡、泡泡腳等幫助自己入睡。
五、建立支持系統(tǒng)，相互鼓勵(lì)。疑似患者的情緒反應(yīng)通過自我調(diào)節(jié)無法緩解時(shí)，可以通過視頻、電話積極尋求同伴或家人的支持。如果進(jìn)一步加重，甚至出現(xiàn)中重度抑郁、自傷、自殺等嚴(yán)重情緒問題時(shí)，可通過心理熱線尋求專業(yè)人員的幫助，獲得可靠的有關(guān)疾病和相關(guān)服務(wù)的信息，由專業(yè)人員疏導(dǎo)自己的負(fù)性情緒，并在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。通過自己和醫(yī)護(hù)人員的共同努力，共渡難關(guān)。
感謝各位的收聽，朋友們，下期再見。
社會(huì)系統(tǒng)免費(fèi)心理熱線資源推送：
1.中國災(zāi)害防御協(xié)會(huì)心理援助服務(wù)平臺(tái)：4006506208
2.清華大學(xué)社科學(xué)院,北京幸福公益基金會(huì):4006806101，24小時(shí)免費(fèi)心理援助熱線；
3.北京師范大學(xué)心理學(xué)部,學(xué)生心理咨詢與服務(wù)心:4001888976，每天6:00--24:00；
4.重慶市12355心理支持熱線。每天9:00--18:00；
5.心理健康與危機(jī)干預(yù)中心：4001619995；
6.重慶大學(xué)學(xué)校心理中心：123201，周一至周五全天24小時(shí)；
7.西南大學(xué)心理學(xué)部:68367770，周一至周五8:00--17:30；
8.縣婦聯(lián)免費(fèi)心理咨詢熱線：023-55128053 023-55128302。
主講人：縣精衛(wèi)院 龔厚
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